30 de set de 2012

Treino 277 - Intervalado c/ Subidas (Treino 8/29 - Preparação Copa VO2)

Informações do Treino:
Distância: 35.24 km; 
Tempo: 2:13':05"
Vméd: 15.9 km/h
Ganho de Elevação: 503 m
Zonas de Treino: FCméd: 146 bpm (Z3); FCmáx: 186 bpm (Z5)
Percurso: Trajeto Urbano c/ Subidas (Subida 1 - Av da Saudade; Subida 2 - Bezerra de Menezes; Subida 3: Cristo; Subida 4: Campo Verde; Subida 5:Gago; Subida 6: Figueira Branca





 












 

23 de set de 2012

Treino 276 - Ritmo (Treino 7/29 Preparação para Copa VO2)

Informações do Treino:
Velocidade Média - 23,7 km/h - Distância: 51,15 Km - Ganho em Elevação 407 m - Tempo:2:09´:15" - Zonas de Treinamento - z2 - z3 - z4 - de 120 a 170 bpm

Trajeto: Rodovia Edgard Máximo Zamboto até Rodovia dos Bandeirantes (Ida e Volta) - Marginal do Rio Jundiai até Várzea Pta.






22 de set de 2012

Treino 275 - Intervalado MTB (Treino 6/29 para Copa VO2)

Informações do Treino:
Percuso - Estrada da Figueira Branca
Distância Percorrida - 27 km - 1h 53 min
Zonas de Treinamento:
Z1 = 04´55" ; Z2 = 41'39" ; Z3 = 18'44"; Z4 = 26´25"; Z5 = 20´11"
O Treino foi intervalado com acelaração na subida até nível de esforço máximo e recuperação nas descidas e trechos planos.

O treino de hoje foi em um trajeto diferente. A partir da  trilha em frente ao Condomíno Cambarah seguimos para a Estrada da Figueira Branca. (Isto para ver se animo meu primo André a voltar a pedalar, agora que tem uma trilha bem em frente ao condomínio dele - assim é possível pedalar antes do churrasco). A má notícia é que se trata de uma trilha com muitas subidas - pior algumas delas com cacos de telhas despejadas (tentamos entender o motivo - pois isto se faz geralmente em período de chuva - e a chuvinha que tivemos esta semana nem de longe reduziu o pó na trilha - tudo continua muito seco. O resultado foi que os cacos de telha dificultavam muito a subida - isto fez com que a teimosia do Derlei em subir este trecho se tornasse o "causo" mais engraçado do treino. (As fotos abaixo dizem tudo). Ao final do treino fomos presenteados com um belo pôr do sol.











16 de set de 2012

Treino 274 - Treino Intervalado - Longo c/ MTB (treino 5/29 Preparação Desafio de Campos)

Percurso - Trilha do Fim do Mundo + Trilha da Bica - Total = 42 km
Tempo de Pedal - 3h 20 min
Vméd - 12,6  km/h

Treino Intervalado - Em Mountain Bike é mais dificil fazer um treino interlado pois, não temos o controle sobre o relevo então os intervalos consitem em acelerar nas subidas , recuperar nas descidas e manter o ritmo nos trechos planos. Neste conceito treinei nas seguintes zonas: Z1 = 06'; Z2 = 38'; Z3 = 39'; Z4 = 1h08'; Z5 = 56'. Ou seja a maior parte do treino foi mantida entre Z3 e Z5 como previa a planilha.
Treino com nível de esfoço alto, cheguei mais cansado do que o de costume para este trilha.






15 de set de 2012

Treino 273 - Intervalado (Treino 4/29 - Preparação Copa VO2)

Resumo do Treino: Na planilha estava previsto um treino intervalado (20 min Z2 + 40 min Z3 + 10 min Z2 + 2 x (10 min Z3/Z4 + 10 min Z1/Z2) total = 1h 50 min. Isto é o que estava previsto mas, não foi o que realizei. Tinha restrição de tempo e só pude sair para pedalar às 16:00 tendo outro compromisso no início da noite. Assim fiz um treino de 1h30 min, 25 km média de 16,7 km/h - de Campo Limpo a Jundiai passando por Várzea Paulista, chegando a Vila Progresso em Jundiai retornei no sentido oposto - sempre fugindo do trânsito pesado das vias principais no sábado à tarde. Assim criei intervalos "fartlek" - este é um termo criado pelos suecos para caracterizar um treino intervalado livre com acelerações e desacelerações aleatórias, percebendo o esforço pela intensidade da respiração, e o esforço máximo com a incapacidade de falar durante o treino. Assim sai para o pedal sem ciclo computador e acelerei em todas as subidas , recuperando nas descidas e mantendo o ritmo nos trechos planos. Um bom pedal para quem nem ia conseguir treinar hoje. No fim do treino ainda fui premiado com um lindo pôr do sol , ainda que empoeirado devido ao tempo seco.






13 de set de 2012

Treino 272 - Intervalado (Treino 3/29 - Preparação Copa VO2)

Resumo do Treino:
Intervalado: 2h00 - 50 min Z2 + 4 x ( 4 min Z5 + 6 min Z1) + 20 min Z3 + 10 min Z1


Aumentei 20 min de giro em Z2 no início para chegar até local ideal do treino intervalado. Basicamente trata-se de um circuito de 4,5 km onde subo 4 min em Z5 e desço 3 min + plano 3 min recuperando. Entre Edgard Máximo Zambotto e Marginal do Rio Jundiaí.

Fiz todo o treino com MTB com pneu fino. É mais seguro treinar de MTB durante a semana quando o trânsito na cidade é pesado, principalmente em decorrência do tráfego de caminhões que cruza a cidade sentido São Paulo.



 Novamente , mesmo não sendo importante neste momento percorri 35,54 km a uma média de 17,5 km/h.



12 de set de 2012

Treino 271 - Ritmo - Treino 2/29 - Preparação para Copa VO2

Resumo do Treino: 1h40 min (Na verdade foi 1h37 , pois furou o pneu 3 minutos antes do treino terminar, na pedalada de recuperação.

Trajeto: Estrada da Figueira Branca + Marginal do Rio Jundiaí (Fugindo do trânsito da manhã)
Tempos e Zonas de Treinamento:
20 min Z2 + 30 min Z2/Z3 + 5 min Z2 + 20 min Z3 + 5 min Z2 + 10 min Z3/Z4
Recuperação: 10 min Z1

Apesar de não ser importante neste momento fiz no treino 29,5 km em 1h37 min ~ 19,70 km/h
A média e a kilometragem poderiam ser maiores se não tivesse que respeitar os limites das zonas de treinamento pré-estabelecidas. Talvez com a evolução dos treinos consiga aumentar estas médias sem aumentar a freqüência cardíaca. Este é o objetivo.





11 de set de 2012

Treino 270 - Intervalado - Treino 1/29 - Preparação Copa VO2

Hoje fiz  o primeiro treino para a Copa VO2 que acontecerá em 25/11 em Campos de Jordão. Seguindo a Planilha da Revista VO2 .

O treino é todo focado no esforço, na frequência Cardíaca e não mais em km e velocidade - itens que perdem importância nos treinos intervalados. Na teoria o objetivo é conseguir com o treino uma maior velocidade e cadência com menor esforço. Ou seja, aumenta-se o VO2 max com este tipo de treino.

Treino 1/29 - Resumo
20 min - Z2
4 X (3 min Z5 + 7 min Z1)
15 min Z3

Manter-se em Z5 é tão difícil quando manter-se em Z1. Ete tipo de treino permite ainda que a gente se conheça melhor.
 Dei uma esticadinha no final e fiz 2h10 min de treino, a uma média de 19,9 km/h e totalizou 43 km. Apesar de Km e velocidade não serem o objetivo.


2 de set de 2012

Treino 269 - Treino de Giro na Marginal do Rio Jundiai

O que era para ser um treino de intensidade acabou se tornando um treino de giro. A dedicação quase que exclusiva aos treinos de corrida no último mês reduziu o desempenho no pedal e o que pareceria fácil tornou-se um treino mais difícil que o esperado. Assim optei por cumprir o percurso ida-e-volta pela Marginal do Rio Jundiaí (de Campo Limpo a Jundiai) a um ritmo médio de 22 km/h e distância total de 29 km. O treino foi bom para identificar a necessidade de reformular o planejamento dos treinos incorporando os treinos de corrida na rotina sem prejudicar o desempenho no pedal - o maior objetivo. Aliás desde o desafio de campos em maio deste ano tenho reduzido o desempenho mês a mês. Hora de criar novos objetivos e nova motivação para os treinos.