9 de set de 2011

Treinamento para Iniciantes - A Evolução do Condicionamento Físico

Consultando as pesquisas no Blog percebi uma grande demanda por orientações de treino aos iniciantes. Tentando atender esta demanda irei resumir conceitos e inserir algumas planilhas de treinamento. Obviamente este artigo tem como pré-requisito a consulta de um médico (para chek-up antes do inicio do programa - principalmente se tem uma vida sedentária) e acompanhamento de um profissional de educação física e ciclista experiente - este é o melhor caminho de aprender e tornar-se um ciclista.

Os treinos aqui descritos tem como objetivo o "Condicionamento Físico do Ciclista" - o que chamaremos de treinamento de base. Não estamos falando de treinamentos com objetivo de competição - o que torna o assunto bastante específico e varia de acordo com objetivos e modalidade escolhida.

Para entender um pouco de condicionamento físico, uma forma de monitorá-lo é analisar o tempo gasto para percorrer um determinado percurso (anotar: tempo , velocidade média, e velocidade máx. do treino) e assim acompanhar a evolução. Outra forma fundamental é monitorar a frequência cardíaca , ou seja o esforço dispendido para cumprir o treino estabelecido. Anota-se então a Frequencia Média e Máxima do treino. A melhora do condicionamento será evidenciado pela melhora do tempo e redução da frequencia cardíaca para o mesmo trajeto. Fundamental encontrar um trajeto que possa ser repetido diversas vezes para verificação da evolução.

Entendendo um pouco sobre os níveis de treinamento.

Primeiro vamos calcular a frequência cardíaca máxima - FCmax = 220 - idade
Por exemplo: para 40 anos - FCmax = 180
(Esta é uma fórmula teórica muito útil na falta de uma maneira mais precisa de aferição)

Intensidade:

Descanso Ativo - 60-70% da FCmax (consegue-se conversar normalmente)
Enduro - 70-75% da FC max (pequena tomada de fôlego antes de cada sentença)
Utilização - 75-80% da FC max (tomada de fôlego profunda antes de cada sentença)
Limite - 80-85% da FC max (tomada de fôlego profunda a cada 3 ou 4 palavras)
Capacidade - 85% da FC mx e acima (incapaz de falar)

Importante controlar estes limites através de monitor cardíaco.
As planilhas de treinamento dos posts a seguir seguem os conceitos descritos aqui.