24 de set de 2011

Treinos Complementares - Corrida



Esta semana inseri a corrida na rotina de treinos. Esta foi a dica de um colega, ciclista experiente, que treina ciclismo 3x por semana (algo em torno de 150 km) e corre, nada e faz musculação. Obviamente deve começar com uma coisa de cada vez.

Fazia exatamente 3 anos que não corria - meus tênis ficaram guardados no armário desde de 2008 - estes modelos nem são mais fabricados hoje. Na época eu não corria, na verdade caminhava com meus 107 kg e dava 8 voltas ao lado da pista de atletismo que existe no entorno do estádio. Acabei desistindo. Em 2009 retomei com ciclismo - sendo que não pedalava fazia 15 anos. O ciclismo me motivou e tornou-se rotina - agora o desafio é fazer o mesmo com a corrida.

Fiz dois treinos na semana - 1 na sexta e outro hoje. Na sexta dei 12 voltas na pista de atletismo sendo que corri 10 e ao final caminhei 2 voltas. Hoje mudei um pouco, dei as mesmas 12 voltas sendo que corri 5, caminhei 1 volta e depois repeti. Poderia correr muito mais, terminei o treino sem cansaço excessivo mas, algumas algumas dores em músculos que nem lembrava mais. Os músculos utilizados na corrida são diferentes daqueles utilizados no ciclismo, ou talvez sejam os mesmos músculos mas, utilizados de forma diferente. Enfim, não importa - o que importa é que terei que vencer a dor novamente - no ciclismo foi assim no começo.

Tenho o privilégio de estar próximo de uma pista de atletismo (ainda que com manutenção deixando a desejar), o que permite a prática de corrida com muito menos impacto e mais segurança - isto não dispensa a utilização de um bom tênis de corrida - fundamental para evitar lesões. Incluirei também um pouco de musculação na semana para fortalecimento muscular e aumento da resistência. Enfim, aos poucos vamos evoluindo - com disciplina e paciência. Ainda marquei um pedal com amigos hoje a tarde. Vamos Lá!!!!

22 de set de 2011

Treino 201 - Treino Solo Speed (Definitivamente Perigoso)



Os Locais mais fáceis para treinar no meio semana com speed seria a Marginal do Rio Jundiai ou a Rod Edgard Máximo Zambotto. Ambas muito perigosas. A primeira pela falta de acostamente em diversos trechos (ver foto acima) e excesso de ônibus fretados trazendo funcionários para a Metalúrgica Krupp ou ônibus da Viação Rápido Luxo - os motoristas de ônibus são totalmente despreocupados com ciclistas e andam em alta velocidade (acima da permitida inclusive) e bem próximo dos ciclistas; em um horário em que a fiscalização é inexistente. Já na Rodovia Edgard Máximo Zambotto o problema é o excesso de caminhões durante a semana - enquanto o rodoanel até fernão dias não está concluido , esta rodovia tem sido o rodoanel e os caminhões vêm de Minas pela fernão dias e usam esta rodovia para se interligar ao sistema anhanguera/bandeirantes e/ou próprio Rodoanel. Os caminhões sendo lentos e a rodovia de mão-dupla faz com que motoristas impacientes e irresponsáveis utilizem o acostamento - tudo isso pela falta de infra-estrutura adequada e inexistência de fiscalização. Aos poucos Campo Limpo Paulista vem se transformando em Diadema.
Ou seja, ciclismo de estrada durante a semana nem pensar. O jeito é pensar num treino de MTB onde o único risco é tomar um tombo. Speed só fim de semana - e bem cedo - antes que os carros acordem.

Com relação a este treino foram 27 km em 1h10 min - com diversas paradas devido ao trânsito pesado e redução da velocidade em trechos mais perigosos. Enfim em vez se ser um treino onde termina-se relaxado , retornei do treino sob tensão. E este definitivamente não é o objetivo.


18 de set de 2011

Treino 200 - Treino Solo MTB - Trilha do Portão






A trilha do portão é assim conhecida devido os bikers da região usarem um portão (identificado em uma das fotos acima) como referência de localização. Que GPS que nada , aqui os bikers se guiam pelas montanhas e por pontos de referência.

Esta trilha liga o bairro de pau arcado (em Campo Limpo Pta-SP) aos bairros de Iara e Rio Acima (Atibaia-SP). Trajeto com bastante subida nos dois sentidos e consequentemente repleto de descidas técnicas de velocidade. Ao todo ida e volta dá algo em torno de 25 km. Estava sem o ciclocomputador e acabei não anotando os dados do percurso.

Hoje fiz o trajeto saindo do sítio em Iara (Atibaia-SP) e indo até Pau arcado, e depois voltando. Interessante que encontrei bikers pedalando na trilha - até então não muito conhecida fora da região.

Um bom pedal e um lindo pôr do sol na trilha!!!

17 de set de 2011

Treino 199 - MTB em uma tarde de muito pó





Está precisando chover de novo para assentar o pó, tá difícil pedalar nestas condições ainda mais quando cruzamos com carros e motos na trilha - aí é que o pó levanta de verdade. Até as fotos sairam "empoeiradas".

De toda forma tivemos um bom treino apesar do pó. Fizemos a trilha do Fim do Mundo retornando pela Trilha da Bica - trajeto de Campo Limpo a Jarinu, saindo pelo Campo Verde. Fizemos média de 15,5 km nos 43 km de pedal. Trajetos recheado de subidas e descidas.

Tem gente que lê os posts do Blog e acaba achando estranho os nomes das trilhas. Então vou explicar: Trilha do Fim do Mundo - é uma trilha que passa pelo ponto de encontro dos limites de 3 municipios - Jundiai / Itatiba / Jarinu , os moradores locais colocaram uma placa "Fim de Mundo" e assim a trilha foi batizada - e realmente parece fim do mundo - bem no topo da montanha sem nada no entorno. A "Trilha da Bica" tem uma explicação mais simples - há uma bica d´água bem no inicio da trilha - muito gente vai de carro até a bica para encher galões de água para o consumo da semana.


16 de set de 2011

Treino 198 - Speed - Terceiro treino do meio da semana




Esta semana consegui treinar 3 vezes no meio da semana. Hoje foram 29 km - parte na Edgard Máx Zambotto e parte na Marginal do Rio Jundiai. A média foi de 25 km/h. Treinos leves, é verdade, mas, é o que consegui encaixar no horário restrito.

14 de set de 2011

Treino 197 - Speed - Marginal do Rio Jundiai




Hoje tivemos um treino de cadência em circuito plano. Foram 27,5 km e uma média de 25 km/h - pois a volta com vento contra e leve subida fez a média cair - como sempre acontece neste treino.
Um bom treino para o meio da semana.


13 de set de 2011

Treino 196 - Speed - aumentando intensidade




Hoje alterei um pouco o treino no meio da semana. Reduzi o volume para poder pegar um pouco de subida, já que o tempo de treino é restrito.

Deu para ir de Campo Limpo a Franco da Rocha - ida e volta 22 km sendo metade disso em subidas. Agora o desafio será repetir este treino aumentando km durante o mesmo período de treino.

Aproveitei ainda as últimas neblinas do ano - após setembro dificilmente teremos neblina na região.

11 de set de 2011

Treino 195 - MTB de Campo Limpo a Itatiba via Morro Azul







Percurso: Bairro Campo Verde - Roseira - Fim do Mundo - Morro Azul - Itatiba - Fim do Mundo - Gago - Campo Verde. Trajeto de muitas subidas e descidas técnicas.
Total de 65 km - Vmédia = 14,0 km/ h
FCméd = 136 bpm (76%)
FCmax = 181 bpm (101%)
Hidratação = 2,5 l
Alimentação durante o pedal = 2 energy gel (malto-dextrina) , 1 paçoca rolha
Dia nublado com trechos de chuviscos e trechos de sol fraco.
Quando fiz este trajeto no passado chegava me arrastando e desesperado por açucar. Tudo isso fruto do mal condicionamento e do mal planejamento.
Desta cheguei com a sensação de que poderia pedalar mais.

10 de set de 2011

Treino 194 - Treino Solo Speed





Circuito Plano - Marginal do Rio Jundiaí - (Campo Limpo a Jundiaí - Loja Reebok Outlet )
Distância - 37 km
Tempo - 1 h 29 min
V méd: 24,7 km/h
Vento: Contra na volta
Dia Nublado
Intensidade - FC = 135 bpm (média) (75%)
FCmáx no treino = 173 bpm (97%)
Hidratação = 1 l (250 ml antes + 750 ml durante)

9 de set de 2011

Treinamento de Ciclismo para Iniciantes

Clique na Planilha para Ampliar !!!!

Treinamento para Iniciantes - A Evolução do Condicionamento Físico

Consultando as pesquisas no Blog percebi uma grande demanda por orientações de treino aos iniciantes. Tentando atender esta demanda irei resumir conceitos e inserir algumas planilhas de treinamento. Obviamente este artigo tem como pré-requisito a consulta de um médico (para chek-up antes do inicio do programa - principalmente se tem uma vida sedentária) e acompanhamento de um profissional de educação física e ciclista experiente - este é o melhor caminho de aprender e tornar-se um ciclista.

Os treinos aqui descritos tem como objetivo o "Condicionamento Físico do Ciclista" - o que chamaremos de treinamento de base. Não estamos falando de treinamentos com objetivo de competição - o que torna o assunto bastante específico e varia de acordo com objetivos e modalidade escolhida.

Para entender um pouco de condicionamento físico, uma forma de monitorá-lo é analisar o tempo gasto para percorrer um determinado percurso (anotar: tempo , velocidade média, e velocidade máx. do treino) e assim acompanhar a evolução. Outra forma fundamental é monitorar a frequência cardíaca , ou seja o esforço dispendido para cumprir o treino estabelecido. Anota-se então a Frequencia Média e Máxima do treino. A melhora do condicionamento será evidenciado pela melhora do tempo e redução da frequencia cardíaca para o mesmo trajeto. Fundamental encontrar um trajeto que possa ser repetido diversas vezes para verificação da evolução.

Entendendo um pouco sobre os níveis de treinamento.

Primeiro vamos calcular a frequência cardíaca máxima - FCmax = 220 - idade
Por exemplo: para 40 anos - FCmax = 180
(Esta é uma fórmula teórica muito útil na falta de uma maneira mais precisa de aferição)

Intensidade:

Descanso Ativo - 60-70% da FCmax (consegue-se conversar normalmente)
Enduro - 70-75% da FC max (pequena tomada de fôlego antes de cada sentença)
Utilização - 75-80% da FC max (tomada de fôlego profunda antes de cada sentença)
Limite - 80-85% da FC max (tomada de fôlego profunda a cada 3 ou 4 palavras)
Capacidade - 85% da FC mx e acima (incapaz de falar)

Importante controlar estes limites através de monitor cardíaco.
As planilhas de treinamento dos posts a seguir seguem os conceitos descritos aqui.

8 de set de 2011

Lance Armstrong - Sempre Inspirador !!!



Hoje percorrendo por acaso uma página de ciclismo na net achei uma notícia inusitada que passou desapercebida na mídia como um todo.

Lance Armstrong, o heptacampeão do Tour de France participou de prova de mountain bike nos EUA em 31/07 último - Crested Butte Alpine Odyssey de 63 milhas - 101 km e venceu , chegando a frente de 269 ciclistas. Este é o cara!!!

Classificação Masculina:
1. Lance Armstrong 04h32min21s
2. Greg Krause a 04h32min24s
3. Travis Scheefer a 04h33min48s
4. Chris Muntro a 04h52min28s
5. Nate Brown a 04:52:34.52
6. David Schulhofer a 04h53min42s
7. Chandler Spears a 04h53min52s
8. Jeff Irwin a 04h56min06s
9. Cameron Brenneman a 04h56min52s
10. Nicholas Kempin a 04h57min03s

7 de set de 2011

Treino 193 - MTB de Pau Arcado à Iara (Trilha do Portão)








Foram 40 km de pedal em uma trilha com muita mata e muita sombra, subidas longas mas não tão pesadas e descidas técnicas dando para brincar bastante com a velocidade. No meio do treino demos uma paradinha no sítio para pegar laranja lima e tomar água.

Um bom pedal para o feriado da independência.

4 de set de 2011

Complementando o Treino de Ciclismo com Corrida

Sempre evitei a corrida, principalmente pelo meu peso - agora que reduzi pelo menos 50% do objetivo irei incorporar treinos de corrida durante a semana - uma boa forma de treinar mais para quem tem pouco tempo.

Lendo alguns artigos do site 02 por minuto encontrei algumas planilhas de treino:

http://o2porminuto.uol.com.br/scripts/materia/materia_det.asp?idMateria=3647&idCanal=22&stCanal=Planilhas%20de%20treino

Escolhi uma para iniciantes pois com certeza sentirei este início os músculos utilizados no ciclismo são bem diferentes dos da corrida, além do que esta última produz impacto maior.

Vamos começar com o seguinte treino:
20" : sendo 10" ritmo leve (65% a 70% FCmax) + [ 7 x de 2" Ritmo Moderado (75% a 85% FCmax) + 1" Caminhada ] + 10" ritmo leve (65% a 70% FCmax)
Vamos ver se dá!!! Tentarei este treino às terças e sextas. Bem rápido e pode ser feito no ginásio ou no próprio condomínio.

After School - Leon Nobile

http://www.youtube.com/watch?v=0wzhHGYhGE0

Veja o que campeão mundial de freeride 2008 faz com a bike...

Treino 192 - MTB Trilha da Bica



Treino rápido de domingo - 30 km , na trilha que costumamos fazer justamente quando não temos muito tempo. Média de 16 km/h. As subidas são as grandes vilãs de nossas médias e também os bate-papos que surgem na trilha.

3 de set de 2011

Treino 191 - MTB Fim de Tarde - Estrada Sta Bárbara









Foram 30 km , saimos de campo limpo e seguimos para Figueira Branca, depois Estrada de Santa Bárbara e depois Pau Arcado. Foi um pedal rápido ontem priorizamos intensidade. Mesmo com muitas subidas fizemos uma média razoável - 15 km/h . Na descida a máx foi de 53 km/h.

Amanhã tem mais.