20 de nov de 2010

A pedalada ideal por Cleber Ricci Anderson




Orientações Gerais para o Treino


Preocupe-se em acertar sua pedalada, separando um dos treinos da semana somente para isso - e, depois, utilizando o método como aquecimento de seus treinos daqui para frente.


Quando começa a temporada, depois de um mês sem praticamente tocar na bicicleta, deve voltar aos treinamentos específicos girando - ou seja, pedalando numa cadência (pedaladas por minuto) mais elevada.


Na periodização do treinamento, a fase do giro deve ser a primeira do treinamento, antecedendo a de resistência. É dada ênfase ao giro, à adaptação ao movimento e à sinestesia (a percepção do movimento, desenvolvendo o sistema neuromuscular). Essa fase normalmente dura um mês.


Deve existir a transição com a fase de resistência e do treinamento mais pesado, alternando os treinos de longa distância com os treinos de giro. Para quem vem do sedentarismo, deve-se esticar o giro por mais tempo - assim como para aqueles que ainda não conseguiram desenvolver totalmente a pedalada redonda.


Na volta às pedaladas, a relação de transmissão deve ser leve, de preferência acima das 100 ppm (pedaladas por minuto). Sem forçar, fluindo fácil.


Na traseira do selim, normalmente o giro é melhor. Se sentarmos mais atrás do selim, giraremos com maior facilidade.


Esqueça a distância e a velocidade média do treino, que deve durar de uma a duas horas no máximo. É basicamente um passeio com transmissão bem leve, alternado com os exercícios educativos - ou seja, momentos em que estaremos atentos em cada uma das fases da pedalada.


Pedalada redonda


Educativo 1: retorno Na passada dos pés pela parte de baixo da pedalada, você deve sentir os pés como se estivessem limpando as solas dos sapatos num tapete, tirando-lhes a terra. Faça força somente na parte de baixo da pedalada (ou seja, uma perna impulsiona a outra para cima). Faça esse educativo em três séries de, no máximo, um minuto por treino, alternado com os educativos 2 e 3.


Educativo 2: puxada Concentre-se e comece a perceber os joelhos subindo e passando pelos pontos altos da pedalada. Faça com que eles subam ao máximo, sem que o movimento fique pontudo, quebrado. A pedalada vem de baixo e de trás - e não somente de baixo, como a gente acredita. Procure impulsionar a bicicleta somente com o movimento da puxada das pernas, sem fazer força para baixo. Não desanime se parecer que a bike não sai do lugar. Lembre-se que você está fazendo somente uma parte da pedalada. Sinta o movimento e perceba que, para aumentar o giro, é fundamental a ascensão das pernas. Como esse exercício utiliza um grupo muscular maior, tente completar um minuto de tiro. Lembre-se: o importante é sentir o movimento e não buscar a performance máxima. Se pensar nisso, estará acumulando muito ácido lático nas pernas.


Educativo 3: chute Da mesma forma e intensidade dos educativos anteriores, perceba somente a fase da pedalada em que, após a perna se elevar, você "chuta" alternadamente com cada uma das pernas, preparando-as para a compressão. Apesar de serem considerados "pontos mortos" da pedalada, os pontos alto e baixo devem ser sentidos e observados. Eles são a perfeita união entre a compressão e a puxada das pernas, fazendo com que a pedalada fique redonda e perfeita. A compressão é a única fase em que você não precisa treinar, pois é a que você fez a vida inteira depois que aprendeu a se equilibrar na bicicleta.


Giro balanceado

Não estou dizendo que você deva pedalar sempre em cadência elevada, como Lance Armstrong, que pedala sempre entre 100 e 110 ppm. Cada um se adapta a uma cadência mais confortável, otimizando a relação rotação/potência. Jan Ulrich, o alemão campeão do Tour de France 97, que fez frente a Armstrong em 2001 e quase o vence em 2003, pedala com a transmissão bem pesada - e, é claro, numa cadência bem menor, algo em torno de 70 a 90 ppm. Comparando esses dois atletas, a potência de ambos em watts é praticamente a mesma. Mas, para Ulrich e Armstrong terem sucesso em suas filosofias, ambos têm que realizar a pedalada perfeita.