28 de nov de 2010

Treino 110 - Treino Speed - de Campo Limpo Pta à Cajamar




Saímos às 8:00 e pedalamos sentido Edgard Máximo Zambotto rumo à Cajamar . Foram 35 km em 1h40 min aprox. No caminho encontramos o pelotão que sai do Rancho da Pamonha na Bandeirantes e vem pedalar aqui na região todos os domingos.

Alguns aspectos do treino:
1. Esqueci o capacete
2. Melhorei o rendimento - pedalei com facilidade poderia ter reduzido ainda mais o tempo.
3. Dia de céu azul - muito bonito - mas, sol forte castigou um pouco.

27 de nov de 2010

Treino 109 - Fim do Mundo e Roseira







Fazia já algum tempo que não pedalávamos no fim de tarde. A temperatura torna-se mais amena e o sol doura a paisagem - melhor horário para o pedal.

Saimos pelo bairro de campo verde, seguimos para o sapori, subimos o morro que leva ao fim do mundo - depois descemos pelo bairro da roseira em jundiaí e retornamos a campo limpo pelo campo verde de novo. Ao todo foram 35 km e a novidade no treino de hoje foi a participação do Igor conseguindo acompanhar como gente grande. Mandou muito bem.

21 de nov de 2010

Treino 108 - 20/11/2010 - Treino Speed de Louveira a Itatiba



Desta vez paramos em um posto perto do início da vicinal que interliga Louveira a Itatiba. O percurso é repleto de subidas e descidas e tem um asfalto muito bom aliado a um pequeno tráfego de veículos - o que é uma raridade. Fizemos o trajeto completo - ida e volta - e levamos 1h15 min para percorrer os 30 km. Muito bom o treino.
Os treinos de estrada são muito rápidos e não tenho conseguido (ou lembrado) de tirar fotos durante o pedal. Agora em vez de fotos estou me concentrando em manter uma cadência uniforme, ainda que esteja longe do ideal. Dái as únicas fotos são do pessoal já colocando as bikes no carro após o pedal e da bike em casa preparada para o treino.
Como não treinei no domingo terei que compensar com dois treinos rápidos durante a semana.

20 de nov de 2010

A pedalada ideal por Cleber Ricci Anderson




Orientações Gerais para o Treino


Preocupe-se em acertar sua pedalada, separando um dos treinos da semana somente para isso - e, depois, utilizando o método como aquecimento de seus treinos daqui para frente.


Quando começa a temporada, depois de um mês sem praticamente tocar na bicicleta, deve voltar aos treinamentos específicos girando - ou seja, pedalando numa cadência (pedaladas por minuto) mais elevada.


Na periodização do treinamento, a fase do giro deve ser a primeira do treinamento, antecedendo a de resistência. É dada ênfase ao giro, à adaptação ao movimento e à sinestesia (a percepção do movimento, desenvolvendo o sistema neuromuscular). Essa fase normalmente dura um mês.


Deve existir a transição com a fase de resistência e do treinamento mais pesado, alternando os treinos de longa distância com os treinos de giro. Para quem vem do sedentarismo, deve-se esticar o giro por mais tempo - assim como para aqueles que ainda não conseguiram desenvolver totalmente a pedalada redonda.


Na volta às pedaladas, a relação de transmissão deve ser leve, de preferência acima das 100 ppm (pedaladas por minuto). Sem forçar, fluindo fácil.


Na traseira do selim, normalmente o giro é melhor. Se sentarmos mais atrás do selim, giraremos com maior facilidade.


Esqueça a distância e a velocidade média do treino, que deve durar de uma a duas horas no máximo. É basicamente um passeio com transmissão bem leve, alternado com os exercícios educativos - ou seja, momentos em que estaremos atentos em cada uma das fases da pedalada.


Pedalada redonda


Educativo 1: retorno Na passada dos pés pela parte de baixo da pedalada, você deve sentir os pés como se estivessem limpando as solas dos sapatos num tapete, tirando-lhes a terra. Faça força somente na parte de baixo da pedalada (ou seja, uma perna impulsiona a outra para cima). Faça esse educativo em três séries de, no máximo, um minuto por treino, alternado com os educativos 2 e 3.


Educativo 2: puxada Concentre-se e comece a perceber os joelhos subindo e passando pelos pontos altos da pedalada. Faça com que eles subam ao máximo, sem que o movimento fique pontudo, quebrado. A pedalada vem de baixo e de trás - e não somente de baixo, como a gente acredita. Procure impulsionar a bicicleta somente com o movimento da puxada das pernas, sem fazer força para baixo. Não desanime se parecer que a bike não sai do lugar. Lembre-se que você está fazendo somente uma parte da pedalada. Sinta o movimento e perceba que, para aumentar o giro, é fundamental a ascensão das pernas. Como esse exercício utiliza um grupo muscular maior, tente completar um minuto de tiro. Lembre-se: o importante é sentir o movimento e não buscar a performance máxima. Se pensar nisso, estará acumulando muito ácido lático nas pernas.


Educativo 3: chute Da mesma forma e intensidade dos educativos anteriores, perceba somente a fase da pedalada em que, após a perna se elevar, você "chuta" alternadamente com cada uma das pernas, preparando-as para a compressão. Apesar de serem considerados "pontos mortos" da pedalada, os pontos alto e baixo devem ser sentidos e observados. Eles são a perfeita união entre a compressão e a puxada das pernas, fazendo com que a pedalada fique redonda e perfeita. A compressão é a única fase em que você não precisa treinar, pois é a que você fez a vida inteira depois que aprendeu a se equilibrar na bicicleta.


Giro balanceado

Não estou dizendo que você deva pedalar sempre em cadência elevada, como Lance Armstrong, que pedala sempre entre 100 e 110 ppm. Cada um se adapta a uma cadência mais confortável, otimizando a relação rotação/potência. Jan Ulrich, o alemão campeão do Tour de France 97, que fez frente a Armstrong em 2001 e quase o vence em 2003, pedala com a transmissão bem pesada - e, é claro, numa cadência bem menor, algo em torno de 70 a 90 ppm. Comparando esses dois atletas, a potência de ambos em watts é praticamente a mesma. Mas, para Ulrich e Armstrong terem sucesso em suas filosofias, ambos têm que realizar a pedalada perfeita.

15 de nov de 2010

Gary Fisher no twitter




Muito legal acompanhar lendas do ciclismo no Twitter. Gary Fisher , por exemplo, nos presenteou com estas duas belas fotos de seus treinos em sua bike speed fisher. Linda bike, bem clássica.
Quem quiser seguí-lo:

http://twitter.com/Gary_Fisher

Treino 107 - Treino Speed até Louveira




Saímos (Eu e Alberto) do Paço Municipal em Jundiaí para Louveira pela Estrada Velha de Campinas, um trecho repleto de subidas e descidas. Em louveira tomamos Estrada sentido Itatiba e chegamos até o limite dos municipios Louveira/Itatiba- com muita subida e obviamente descidas na volta. Ao todo pedalamos 40 km.

Algumas observações sobre o treino:
1. A bike ainda precisa de ajustes e com certeza ainda não esgotei o potencial. Preciso de prática;
2. As subidas com bike speed são muito mais dolorosas - dificil manter a cadência - falta perna. Bem diferente de MTB.
3. Apesar de estar longe do objetivo percebo a evolução. Cheguei bem melhor.

Como acabei esquecendo o celular no carro, fiquei sem fotos deste treino.

14 de nov de 2010

Treino 106 - Bica e Fim do Mundo




Fizemos o trajeto contrário indo até Jarinu pela Trilha da Bica e retornando pelo Fim do Mundo. Ao todo foram 40 km aproximadamente. O Dia estava excelente para o pedal nublado e não muito quente. O Treino cumpriu sua função.

7 de nov de 2010

Treino 105 - Segundo Treino do Domingo.



Depois de um treino pífio no domingo pela manhã resolvi pedalar no período da tarde. Por sorte, não fui o único que não tinha tido um treino condizente com os objetivos e portanto saimos em 3 (Eu, Alberto e Gigio). Fomos para a trilha de sempre, a mais próxima de nossas casas (Fim do Mundo) - os americanos a chamariam de "Daily Track". Pedalamos 23 km no treino e eu mais 12 km adicionais de ida e volta até o Campo Verde. Ao todo foram 35 km em 2h25 min (sem descontar as paradas para tomar água). Chegamos a uma média de aproximadamente 14 km/h, no entanto, neste percurso 14 km por hora pode significar 10 km/h na subida e 18 na descida. Não é como um treino de estrada onde se consegue estabelecer cadência constante. Mas, foi um bom treino e a evolução está aparecendo. Em maio deveremos participar da copa vo2 - desafio de campos - de 55 km, com 15 km de subida - vamos treinar para não passar vexame.

A foto ilustra bem a paisagem do pôr do Sol na trilha do fim do mundo na divisa entre os municipios de Jundiaí, Itatiba e Jarinu.
Um aspecto interessante dos treinos de hoje: encontrei 2 ferraduras, em trilhas diferentes - uma pela manhã e outra pela tarde. Espero que venha a sorte que dizem que vem. Posso dizer que não é fácil encontrar ferraduras por aí - em quase 1 ano e meio de pedal constante (uns 3.000 km aprox. ) Esta foi a primeira vez - ou melhor, duas vezes em um único dia.

Treino 104 - Pedal Leve




Saímos tarde, perto de 9h30 , com 1h30 de atraso com relação ao combinado. Pedalamos 34 km, ida e volta até Campo Largo pela Estrada Bragantina, antigo leito de estrada de ferro. Ou seja, trecho praticamente plano. Serviu para sujar a bike.

2 de nov de 2010

Planejamento Treino Fase 1 - Adaptação (p/ 100 km de Estrada)


Planejamento do Treino para superar a barreira dos 100 km. A primeira vista a meta parece grandiosa, ainda mais quando se esquece que 100 km nada mais são do que 4 partes de 25 km. Esta planilha de 3 semanas , corresponde à fase de adaptação em circuitos predominantemente planos.

Treino 103 - Foco no Ritmo




Hoje tentamos melhorar a média. Fizemos 35 km em 2 hs, o que daria algo em torno de 17 km/h. O trajeto compreendeu trecho inicial em Asfalto (até km 6 da Bragantina) então subimos à esquerda e chegamos Casarão II através de um bosque de eucaliptos e depois pegamos uma sequencia de descidas até Bairro de Iara (Atibaia) e retornamos. Um bom treino - já deu para sentir alguma evolução.

1 de nov de 2010

Treino 102 - Ciclismo de Estrada - Pegando o Jeito



Hoje pedalei 30 km, na Rod Edgard Máximo Zambotto - saindo de Campo Limpo e indo até Franco da Rocha, sob a Rod dos Bandeirantes. O Trecho tem muita subida tanto na ida como na volta e isto fez a média cair para quase 17 km/h - definitivamente tenho que aprender a entrar nas subidas em alta velocidade para aproveitar a cadência. Cada dia um aprendizado.

Hoje a pedalada foi muito melhor, troquei o selim, ajustei o guidão, o pedal já havia trocado anteriormente. Aos poucos vou fazendo o bike fit caseiro, e percebo que a posição já é muito mais confortável do que quando comprei a bike.