22 de ago de 2009

A Evolução do Treinamento

O ideal é que o ciclista faça menos três treinamentos semanais, conforme o quadro acima.

Lembre-se de que "marcha leve" significa uma combinação de coroa pequena na frente com um pinhão traseiro que permita desenvolver uma velocidade média entre 20 e 28 km/h com um giro médio entre 80 e 100 rpm.

A partir da segunda semana, comece a variar as marchar, usando esporadicamente a coroa grande na frente, com um pinhão menos atrás, controlando a velocidade de acordo com o aumento (mais giro) ou a redução (menos giro) da cadência de pedalada, conforme a marcha utilizada, de acordo com as exigências da tipografia do terreno.

Nas semanas seguintes, aumente o tempo em torno de 15 a 25 % conforme estiver se sentindo, ou seja, na 6ª semana, aumente 15 % do tempo da 3ª semana. Na 7ª semana, aumente 20% do tempo da 4ª, na 8ª, em torno de 25% da 5ª semana. A 9ª teria o mesmo tempo da 7ª, a 10ª teria o mesmo tempo da 7ª, a 10ª teria o tempo da 7ª acrescido de 15%, a 11ª teria o tempo da 8ª acrescido de 20%. A idéia básica são quatro semanas com aumentos progressivos e a 5ª semana similar a 3ª, e assim sucessivamente.

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