30 de ago de 2009

Treino 3 - Domingo - 30/08/2009






De campo limpo a jundiái - 33 km. Lembrando o circuito que costumava fazer de bike nos anos 80 com colegas de colégio. Levei 2 h 30 min para concluir o trajeto.
Percurso Misto - Asfalto e Terra - Vmáx - 52.8 km/h
Bpm máx - 198 Bpm méd - 160
Ocorrências não planejadas:
O pedal de plástico estraçalhou - descobri a importância dos pedais de alumínio.
Esqueci o bronzeador - estou com o rosto torrado.

Dia de céu azul e muito sol.

(A cada treino uma superação, ainda que possa parecer ridícula para quem pratica o esporte há tempos e roda geralmente 60 km/dia. Mas, eu chego lá.)

Treino 2 - Sábado - 29/08/2009





Percurso Plano mas com trechos em aclive (30%) - Asfalto
17 km - em 1h20 min (com paradas para hidratação)
Vmáx - 41,90 km/h
Bpm máx - 198 / bpm méd - 160

Clima moderado com sol. Não muito calor.

desta vez com luvas - no primeiro treino não tive este cuidado.

tirei fotos do percurso - fico devendo neste primeiro momento.

Treino 1 - Domingo 23/08/2009









Percurso praticamente plano - Percuso 16 km - Vmax = 36.1 km/h - V méd - 16.8 km/h
bpm méd - 154 / bpm máx - 174

Tempo Encoberto - clima ameno - sol fraco.

Desta vez todo equipado - capacete, ciclo computador, monitor cardíaco, tênis apropriado, selim ergonômico e com capa de gel, retrovisor... Os equipamentos além de motivar o treino garantem um melhor desempenho e maior segurança.

Fico devendo as fotos - que em breve serão postadas

22 de ago de 2009

A Evolução do Treinamento

O ideal é que o ciclista faça menos três treinamentos semanais, conforme o quadro acima.

Lembre-se de que "marcha leve" significa uma combinação de coroa pequena na frente com um pinhão traseiro que permita desenvolver uma velocidade média entre 20 e 28 km/h com um giro médio entre 80 e 100 rpm.

A partir da segunda semana, comece a variar as marchar, usando esporadicamente a coroa grande na frente, com um pinhão menos atrás, controlando a velocidade de acordo com o aumento (mais giro) ou a redução (menos giro) da cadência de pedalada, conforme a marcha utilizada, de acordo com as exigências da tipografia do terreno.

Nas semanas seguintes, aumente o tempo em torno de 15 a 25 % conforme estiver se sentindo, ou seja, na 6ª semana, aumente 15 % do tempo da 3ª semana. Na 7ª semana, aumente 20% do tempo da 4ª, na 8ª, em torno de 25% da 5ª semana. A 9ª teria o mesmo tempo da 7ª, a 10ª teria o mesmo tempo da 7ª, a 10ª teria o tempo da 7ª acrescido de 15%, a 11ª teria o tempo da 8ª acrescido de 20%. A idéia básica são quatro semanas com aumentos progressivos e a 5ª semana similar a 3ª, e assim sucessivamente.

Programa de Treino para Iniciantes


Dias de Treinamento

Semana de teino

1° dia

2º dia

3º dia

25 min – marcha leve/terreno plano (mais giro/rpm)

30 min – marcha leve / terreno plano (mais giro/rpm)

35 min – marcha leve/terreno plano (mais giro/rpm)

30 min – marcha leve/terreno acidentado (mais giro/rpm)

35 min – variando marchas/terreno plano (variando giro/rpm)

40 min – variando marchas/terreno acidentado (variando giro/rpm)

35 min – variando marchas/terreno acidentado (menos giro/rpm)

40 min – variando marchas/terreno acidentado (menos giro/rpm)

45 min – variando marchas/terreno acidentado (variando giro/rpm)

40 min – marcha leve/terreno plano (mais giro/rpm)

45 min – variando marchas/terreno acidentado (menos giro/rpm)

50 min – variando marchas/terreno acidentado (variando giro/rpm)

Repetir o mesmo treino da 3ª semana